כיצד אופים עוגות ועוגיות בריאות יותר (+ מתכון לקאפקייקס וניל בריאים בקערה אחת!)

תמיד כיף לגלות על מתכון טעים ומפנק שהוא בריא משחשבתם. לפעמים, עוגה לחה ועסיסית היא בעצם ממש דלת שומן, ולעיתים מסתבר שאין בעוגה הרבה סוכר או קמח לבן כפי שחשבתם שיש בה. הנה כמו דוגמאות מהאתר (ניתן למצוא את כל המתכונים הבריאים בקטגוריית בריא באתר)

מתכון בריא יכול הרבה פעמים להיות טעים לא-פחות מהגרסה המושחתת שלו. יש הרבה דרכים ליצור עוגה או עוגיה נהדרת, גם בלי כמויות עודפות של שומן וסוכר! הנה השיטות שלי לאפייה בריאה וגם דיאטטית:

1. החליפו מחצית מן השומן במתכון (חמאה או שמן) ברסק פירות-רצוי מאוד להחליף חלק מהשומן במתכון ברסק תפוחים, בננה מעוכה היטב, או אפילו רסק אפרסקים, אגסים ועוד. רסק הפירות תורם לעוגה מרקם עסיסי ולח, גם כשמשתמשים במעט שומן במתכון! זאת ועוד- הפירות מוסיפים מתיקות טבעית לעוגה וכך ניתן גם להפחית את כמויות הסוכר במאפה שאתם מכינים. רסק הפירות האהוב עליי באפייה הוא רסק בננות, כי הוא הכי מתוק ותורם הכי הרבה למרקם העוגה. דוגמאות למתכונים בהם שיפרתי את בריאות המתכון בעזרת שיטה זו:  עוגת הבננות הבריאה והעסיסית, את לחם הבננות הבריא בחמש דקות או את הקאפקייקס בריאות בטעם קינמון. המתכונים הללו כבר שודרגו מבחינה בריאותית וכוללים רסק בננות במקום חלק משומן המתכון.

2. השתמשו ביוגורט 3% שומן במקום שמנת חמוצה או מתוקה– ניתן להחליף בקלות את כל השמנת החמוצה, בעלת 15%-27% שומן, באותה כמות של יוגורט המכיל 3% שומן בלבד. הטעם או המרקם של המאפה לא ישתנה כלל, אך אחוזי השומן ירדו! ניתן להשתמש ביוגורט גם במקום שמנת מתוקה במתכוני אפייה שלא דורשים את הקצפת השמנת. דוגמאות למתכונים בהם שיפרתי את בריאות המתכון בעזרת שיטה זו: קאפקייקס וניל מאודים עם ציפוי פירות יער או עוגת חמאה ויוגורט במילוי קקאו וסוכר חום  ,  בהם אחוזי השומן במתכון הופחתו שזכות שימוש ביוגורט.

3. הכינו מתכונים מקמח מלא, או החליפו חלק מן הקמח במתכון לקמח מלא- יש הרבה מתכונים נפלאים באתר זה שמשתמשים בקמח מלא במקום קמח לבן. במידה ואתם רוצים להכין מתכון משלכם, ניתן להמיר קמח לבן בקמח מלא בכל מתכון עפ"י ההוראות הבאות:

   1. בהכנת עוגה- החליפו כל כוס קמח לבן ב- 3/4 כוס קמח מלא + 2 כפות קורנפלור. כך, נרוויח מן היתרונות התזונתיים של הקמח המלא מבלי להתפשר על מרקם. הקורנפלור שומר על מרקם רך ועדין של המאפה, גם כשמשתמשים בקמח מלא! דוגמה למתכון בו שיפרתי את בריאות המתכון בעזרת שיטה זו:קאפקייקס בריאות בטעם קינמון.

   2. בהכנת לחם או עוגות שמרים- החליפו מחצית מן הקמח הלבן בקמח מלא, והוסיפו חצי כוס נוזלים על כל 150 גרם קמח שאתם ממירים מלבן למלא. דוגמאות למתכונים בהם שיפרתי את בריאות המתכון בעזרת שיטה זו הם סינרולים בגרסה הבריאה או  לחם מחיטה מלאה ביתי.

   3. בעוגיות- ניתן להחליף את כל כוס קמח לבן בכוס קמח מלא, ולהוסיף על כל כוס קמח שממירים כף נוזלים למתכון (כגון חלב או מים). במקום הוספת נוזלים, ניתן פשוט להחליף את הסוכר המתכון בדבש, סילאן או מייפל, שמכילים יותר נוזל מסוכר. דוגמה למתכון שבריאותו שופר באמצעות שיטה זו- עוגיות גרנולה בריאות יותר.

4. החליפו חלק מהשומן במתכון בבטטה– כן, זה אומנם נשמע מוזר, אבל זה מניב תוצאות נפלאות! ממירים 100 גרם חמאה או שמן ב-100 גרם בטטה מעוכה, אשר תתרום למרקם נימוח ועסיסי ותשמור על לחות המאפה. זה עובד נהדר גם במתכונים מתוקים, ואני מבטיחה שלא תטעמו בכלל את הבטטה במתכון! נסו להכין עוגת שוקולד עם רכיב סודי או עוגת טארט תפוחים מתובלת.

5. החליפו כל 200 גרם חמאה במתכוני עוגות ב- 3/4 כוס שמן קנולה- המרה זו היא מומלצת כיוון שהיא ממירה את השומנים הלא-בריאים, הרווים והכולסטרול במתכון בשמן בריא יותר, ללא כולוסטרול או שומן טרנס. שימו לב- לא ניתן להשתמש בשמן במקום חמאה במתכוני עוגיות, אלא במתכוני עוגות בלבד. נסו זאת בעצמכם: הכינו מאפינס חמאת בוטנים בריא .

6. בדקו את הערכים התזונתיים של המתכון  בעזרת מנתח מתכונים לפני שאתם מכינים אותו- השתמשו, למשל, באנלייזר מתכון של FOODSDICTIONARY. כך תוכלו לדעת אם המתכון שאתם מכינים מכיל הרבה קלוריות או כמויות רבות של סוכר או שומנים שאינם בריאים, ועוד. אני משתמשת במחשבון זה בכל פעם שאני אופה!

המשיכו לקרוא כדי לקבל מתכון לקאפקייקס וניל בריאים וקלי הכנה (בקערה אחת!)

קאפקייקס וניל בריאים בקערה אחת- 24 קאפקייקס

רוצים להכין קינוח טעים ובריא לילדים מבלי שתצטרכו לרכוש רכיבים מיוחדים ולשטוף המון כלים? המתכון הזה הוא פתרון מעולה: מכינים את הבלילה מחומרים פשוטים שתמיד יש בבית, ומשתמשים בקערה אחת בלבד!

חומרים:

1. 1 כוס קמח מלא

2. 1 כוס קמח לבן

3. 1 שקית אבקת אפייה

4. קורט מלח

5. 1 כוס סוכר חום דמררה

6. 3 ביצים

7. 1/4 כוס שמן קנולה

8. 1/4 כוס שמן זית

9. 1.5 כוסות חלב (או חלב סויה/שקדים לקבלת קאפקייקס פרווה)

10. 2 כפיות תמצית וניל טהורה

הכנה-

1. מחממים תנור ל-180 מעלות ומרפדים תבנית שקעים במנג'טים.

2. מעבירים לקערה את הקמחים ואבקת האפייה. מערבבים עד לפיזור אחיד. מוסיפים מלח וסוכר ומערבבים עד לפיזור אחיד של החומרים היבשים.

3. מוסיפים בבת אחת למרכז הקערה את הביצים, השמן, החלב ותמצית הוניל ומערבבים רק עד שהתערובת חלקה ואחידה. מחלקים את הבלילה בין המנג'טים ואופים עד שקיסם בננעץ המרכז הקאפקייק יוצא עם מעט פירורים לחים או יבש.

לקבלת הערכים התזונתיים של המתכון- ראו באתר FOODSDICTIONARY.